Empfohlene Dauer
2 Minuten
Dosierung / Wiederholungen
5 bewusste Durchläufe im Alltag integrieren
Zielbereich
Knie & Hüfte
Schwierigkeit
Leicht
01 / START — Ausgangsposition
Sitzposition in einem Sessel oder Sofa.
02 / BEWEGUNG — Schritt für Schritt
1
Rutschen Sie mit dem Gesäß ganz nach vorne an die vordere Sitzkante.
2
Stellen Sie die Füße schulterbreit fest auf den Boden, Fersen leicht nach hinten versetzt.
3
Beugen Sie den geraden Oberkörper weit nach vorne ('Nase über die Zehen').
4
Nutzen Sie die Oberschenkel- und Gesäßmuskeln, um sich zügig aufzurichten, ohne die Knie nach innen knicken zu lassen.
5
Oben angekommen die Hüfte sanft strecken.
03 / ANPASSEN — Varianten
Ein festes Kissen auf den Sitz legen, um die Sitzhöhe um 5–10 cm zu erhöhen.
04 / VERMEIDEN — Häufige Ausweichbewegungen
Versuchen aufzustehen, während man noch tief in die Rückenlehne gelehnt ist.
05 / ACHTEN — Sicherheitshinweis: Hände dürfen auf den Oberschenkeln mitdrücken. Übungen sollten schmerzfrei oder maximal mit leichtem Wohlfühldehngefühl durchgeführt werden.