Das Übungslabor
42 strukturierte, achsengerechte Übungen mit exakter Dosierung, Varianten für Einsteiger und wichtigen Sicherheitskriterien. Wählen Sie eine Kategorie oder filtern Sie gezielt.
Schulterkreisen im Stand & Sitz
Sanfte Durchblutung und Mobilisation des gesamten Schultergürtels und der Halswirbelansätze.
Anleitung öffnen → Mobilität • HüfteHüftpendel im Einbeinstand
Entlastetes Durchbewegen des Hüftkopfs in der Pfanne und Förderung der Synovialflüssigkeit.
Anleitung öffnen → Mobilität • Fuß & SprunggelenkFußkreisen zur Sprunggelenksaktivierung
Förderung der Beweglichkeit im oberen und unteren Sprunggelenk sowie Durchsaftung des Knorpels.
Anleitung öffnen → Mobilität • RückenBrustwirbelsäulen-Mobilisation am Stuhl
Entlastung der Wirbelgelenke der Brust- und Lendenwirbelsäule.
Anleitung öffnen → Mobilität • NackenKontrollierte Nackenneigung & Drehung
Lockerung verspannter Halsfaszien und sanfte Gleitbewegung der Kopfgelenke.
Anleitung öffnen → Mobilität • HandLiegende Acht mit den Handgelenken
Gelenkschmierung der Handwurzelknochen und Lockerung der Unterarmsehnen.
Anleitung öffnen → Mobilität • FingerFinger-Spreizen & sanfter Faustschluss
Beweglichkeit aller Fingergrund-, Mittel- und Endgelenke.
Anleitung öffnen → Mobilität • KnieKniependel im hohen Sitz
Entlastete Bewegung des Kniegelenks ohne Körpergewicht zur Anregung der Gelenkschmiere.
Anleitung öffnen → Mobilität • Schulter & RückenBrustkorböffnung an der Wand
Aufrichtung der Brustwirbelsäule und Dehnung der vorderen Schulterkapsel.
Anleitung öffnen → Mobilität • FußDas Zehenraupen auf glattem Boden
Mobilisation der Zehengelenke und Aktivierung des Fußquergewölbes.
Anleitung öffnen → Mobilität • EllenbogenUnterarmumwendung (Pronation/Supination)
Erhalt der Gleitfähigkeit zwischen Speiche und Elle.
Anleitung öffnen → Kraft • Knie & HüfteAufstehen vom Stuhl (Chair Stand)
Funktionelle Ganzkörperkraft, Stärkung von Oberschenkel-, Gesäß- und Rumpfmuskulatur.
Anleitung öffnen → Kraft • Schulter & EllenbogenDer Wandliegestütz
Gelenkschonende Kräftigung der Brustmuskulatur, des Trizeps und der Schulterblattstabilisatoren.
Anleitung öffnen → Kraft • Fuß & SprunggelenkWadenheben im Zweibeinstand
Kräftigung des Musculus triceps surae, Stabilisierung der Achillessehne und des Fußgewölbes.
Anleitung öffnen → Kraft • KnieKniestreckung im Sitzen (Quadrizeps-Kick)
Isolierte Aktivierung des Kniestreckers (M. vastus medialis) zur Entlastung des Femoropatellargelenks.
Anleitung öffnen → Kraft • HüfteSeitliches Beinheben im Stand
Kräftigung des M. gluteus medius zur Verhinderung des Beckenabkippens beim Gehen.
Anleitung öffnen → Kraft • Rücken & HüfteDie Beckenbrücke (Glute Bridge)
Stärkung der hinteren Muskelkette (Gesäß, Beinbeuger, tiefe Rückenstrecker).
Anleitung öffnen → Kraft • NackenIsometrisches Nackentraining
Aufbau der tiefen zervikalen Haltemuskulatur ohne Gelenkbewegung.
Anleitung öffnen → Kraft • SchulterSchulter-Außenrotation am Ellenbogen
Stärkung von Infraspinatus und Teres minor zur optimalen Gelenkzentrierung.
Anleitung öffnen → Kraft • RückenUnterarmstütz auf den Knien (Plank modifiziert)
Ganzheitliche Stabilisierung des Rumpfkorsetts und Entlastung der Wirbelgelenke.
Anleitung öffnen → Kraft • Finger & HandKrafttraining mit Therapieknete
Funktioneller Kraftaufbau der tiefen Fingerbeuger und Handbinnenmuskeln.
Anleitung öffnen → Kraft • Ellenbogen & HandExzentrisches Handgelenkstraining
Kräftigung der Sehnenansätze bei Tennis- und Golferellenbogen.
Anleitung öffnen → Kraft • Knie & HüfteIsometrischer Wandsitz (Wall Sit light)
Maximale Kniestabilisierung und gelenkschonender Muskelaufbau ohne Reibebewegung im Knorpel.
Anleitung öffnen → Balance • Fuß & KnieDer Tandemstand
Schulung der Propriozeption, Sturzprävention und Feinmotorik der Sprunggelenke.
Anleitung öffnen → Balance • Knie, Hüfte & SprunggelenkDer unterstützte Einbeinstand
Aktivierung der tiefen Gelenkstabilisatoren und Gleichgewichtskontrolle.
Anleitung öffnen → Balance • Hüfte & KnieGewichtsverlagerung im Ausfallschritt (Uhr-Schritte)
Dynamische Achsstabilität und Schulung der Reaktionsfähigkeit beim Gehen.
Anleitung öffnen → Balance • Fuß & SprunggelenkFersen-Zehen-Linienabrollen
Präzise Gangabrollung und Koordination beider Beinachsen.
Anleitung öffnen → Balance • Fuß & SprunggelenkDynamisches Fußwippen
Sensorische Aktivierung der Mechanorezeptoren der Fußsohle.
Anleitung öffnen → Balance • Hüfte & KnieSeitliches Überkreuzen (Carioca light)
Koordination der Ab- und Adduktoren und diagonale Gelenkstabilisierung.
Anleitung öffnen → Balance • Knie, Nacken & HüfteEinbeinbalance mit Blickwechsel
Kopplung von vestibulärem (Gleichgewichtsorgan) und propriozeptivem System.
Anleitung öffnen → Balance • Rücken, Schulter & HüfteDiagonales Abheben im Stand
Diagonale myofasziale Verschaltung von Schulter und gegenüberliegender Hüfte.
Anleitung öffnen → Balance • Fuß & SprunggelenkBalancieren auf instabilem Untergrund
Reaktivierung tiefer Gelenkrezeptoren nach Verletzungen oder bei Abnutzung.
Anleitung öffnen → Balance • Sprunggelenk & KnieGleichgewichtstest mit geschlossenen Augen
Ausschaltung der optischen Kontrolle zur Maximierung der Gelenkeigenwahrnehmung.
Anleitung öffnen → Balance • FußSensorische Fußsohlen-Stimulation
Entspannung der Plantarfaszie und Weckung der Tastkörperchen für besseres Ganggefühl.
Anleitung öffnen → Alltag • Knie & HüfteGelenkschonendes Aufstehen aus tiefen Sitzen
Reduktion von Scherkräften im Kniegelenk durch biomechanisch optimierte Hebelnutzung.
Anleitung öffnen → Alltag • Knie & HüfteTreppensteigen mit Achskontrolle
Entlastung des Knorpelspalts beim Auf- und Absteigen.
Anleitung öffnen → Alltag • Rücken, Knie & HüfteHeben aus der Hocke (Knie- & Hüftbeugung)
Schutz der Wirbel- und Facettengelenke durch Lastaufnahme über die Beinmuskulatur.
Anleitung öffnen → Alltag • Schulter, Rücken & HüfteSymmetrisches Tragen im Alltag
Vermeidung von asymmetrischer Einseitigkeit und Wirbelsäulenverkrümmung.
Anleitung öffnen → Alltag • Rücken, Hüfte & NackenDas dynamische Sitzen am Arbeitsplatz
Ständige Mikrobewegungen zur Nährstoffversorgung der Knorpel und Bandscheiben.
Anleitung öffnen → Alltag • Hüfte, Knie & RückenDrehtechnik beim Autoein- und ausstieg
Verhinderung schädlicher Torsionskräfte im Knie und in der Hüfte.
Anleitung öffnen → Alltag • Hüfte, Knie & RückenEntlastende Schlafpositionen
Druckentlastung der Gelenke und Entspannung der Muskulatur während der Nacht.
Anleitung öffnen → Alltag • Hand, Schulter & RückenGelenkschonende Küchen- und Putzarbeit
Vermeidung von Daueranspannung und einseitiger Hebelbelastung.
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