Empfohlene Dauer
3 Minuten
Dosierung / Wiederholungen
1–2 Treppenabsätze bewusst gehen
Zielbereich
Knie & Hüfte
Schwierigkeit
Mittel
01 / START — Ausgangsposition
Vor einer Treppe mit stabilem Handlauf.
02 / BEWEGUNG — Schritt für Schritt
1
Greifen Sie den Handlauf mit einer Hand fest.
2
Setzen Sie beim Hinaufsteigen den ganzen Fuß flach auf die Stufe (nicht nur den Vorfuß!).
3
Drücken Sie sich über die Ferse hoch, das Knie zeigt genau in Richtung der Zehen.
4
Merksatz für schmerzhafte Tage: 'Das gesunde Bein führt hinauf, das beschwerdebehaftete Bein führt hinab.'
5
Beim Hinabsteigen leicht in die Knie gehen und den Handlauf nutzen.
03 / ANPASSEN — Varianten
Im Nachstellschritt (beide Füße auf jede Stufe) gehen, wenn akute Schmerzen bestehen.
04 / VERMEIDEN — Häufige Ausweichbewegungen
Gewicht nur auf die Zehenspitzen legen, Knie knickt nach innen ein.
05 / ACHTEN — Sicherheitshinweis: Stets mindestens eine Hand sicher am Handlauf führen. Übungen sollten schmerzfrei oder maximal mit leichtem Wohlfühldehngefühl durchgeführt werden.