Empfohlene Dauer
3 Minuten
Dosierung / Wiederholungen
5 Übungswiederholungen mit einem leichten Gegenstand
Zielbereich
Rücken, Knie & Hüfte
Schwierigkeit
Mittel
01 / START — Ausgangsposition
Hüftbreiter Stand direkt vor der Last am Boden.
02 / BEWEGUNG — Schritt für Schritt
1
Treten Sie ganz nah an den Gegenstand heran.
2
Gehen Sie in die Knie und schieben Sie das Gesäß nach hinten, während der Rücken gerade bleibt.
3
Umfassen Sie den Gegenstand fest mit beiden Händen.
4
Drücken Sie sich kraftvoll aus den Beinen nach oben, die Last bleibt dicht am Körper.
5
Niemals den Oberkörper beim Heben gleichzeitig drehen!
03 / ANPASSEN — Varianten
Golfer's Lift: Bei leichten Gegenständen (z. B. Schlüssel am Boden) ein Bein nach hinten ausstrecken wie eine Waage, während eine Hand stützt.
04 / VERMEIDEN — Häufige Ausweichbewegungen
Heben mit durchgestreckten Knien und rundem Katzenbuckel.
05 / ACHTEN — Sicherheitshinweis: Schwere Gegenstände immer teilen oder Hilfsmittel nutzen. Übungen sollten schmerzfrei oder maximal mit leichtem Wohlfühldehngefühl durchgeführt werden.