Empfohlene Dauer
4 Minuten
Dosierung / Wiederholungen
2–3 Durchgänge mit je 8–10 Wiederholungen
Zielbereich
Knie & Hüfte
Schwierigkeit
Mittel
01 / START — Ausgangsposition
Sitz auf der vorderen Kante eines Stuhls, Beine hüftbreit, Fersen leicht nach hinten versetzt.
02 / BEWEGUNG — Schritt für Schritt
1
Neigen Sie den geraden Oberkörper aus der Hüfte leicht nach vorne.
2
Drücken Sie sich über die gesamte Fußfläche kraftvoll und gleichmäßig nach oben in den aufrechten Stand.
3
Strecken Sie die Hüfte vollständig durch, ohne ins Hohlkreuz zu fallen.
4
Führen Sie die Bewegung langsam rückwärts aus: Po nach hinten schieben und kontrolliert sanft hinsetzen.
03 / ANPASSEN — Varianten
Leichter: Mit den Händen auf den Oberschenkeln oder Stuhlarmlehnen abstützen. Schwieriger: Arme vor der Brust verschränken und kurz vor dem Hinsetzen 2 Sekunden knapp über der Sitzfläche halten.
04 / VERMEIDEN — Häufige Ausweichbewegungen
Knie knicken nach innen zusammen (Valgusmuster), plumpsenartiges Hinfallenlassen.
05 / ACHTEN — Sicherheitshinweis: Sicherstellen, dass der Stuhl rutschfest an einer Wand steht. Übungen sollten schmerzfrei oder maximal mit leichtem Wohlfühldehngefühl durchgeführt werden.