Empfohlene Dauer
3 Minuten
Dosierung / Wiederholungen
2 Sätze mit je 10–12 Wiederholungen
Zielbereich
Schulter & Ellenbogen
Schwierigkeit
Leicht
01 / START — Ausgangsposition
Etwa eine Armlänge Abstand vor einer stabilen Wand, Hände schulterbreit flach an die Wand gelegt.
02 / BEWEGUNG — Schritt für Schritt
1
Bauen Sie Körperspannung von den Fersen bis zum Scheitel auf (Körper wie ein Brett).
2
Beugen Sie langsam die Ellenbogen und führen Sie die Nase kontrolliert in Richtung Wand.
3
Die Ellenbogen zeigen dabei schräg nach hinten-unten (nicht im 90°-Winkel abspreizen).
4
Drücken Sie sich kontrolliert über die Handflächen wieder in die Ausgangsposition zurück.
03 / ANPASSEN — Varianten
Leichter: Näher an die Wand herantreten. Schwieriger: Einen Schritt weiter zurücktreten oder die Hände auf eine stabile Tischkante stützen.
04 / VERMEIDEN — Häufige Ausweichbewegungen
Durchhängen im unteren Rücken, Hochziehen der Schultern.
05 / ACHTEN — Sicherheitshinweis: Bei Handgelenksbeschwerden auf Fäusten abstützen. Übungen sollten schmerzfrei oder maximal mit leichtem Wohlfühldehngefühl durchgeführt werden.