Empfohlene Dauer
4 Minuten
Dosierung / Wiederholungen
2–3 Durchgänge mit je 10–12 Wiederholungen pro Bein
Zielbereich
Knie
Schwierigkeit
Leicht
01 / START — Ausgangsposition
Aufrechter Sitz auf einem festen Stuhl, Rücken an der Lehne, Füße stehen hüftbreit flach auf dem Boden.
02 / BEWEGUNG — Schritt für Schritt
1
Heben Sie einen Unterschenkel langsam an, bis das Knie fast ganz gestreckt ist.
2
Ziehen Sie die Zehenspitzen aktiv zum Schienbein heran.
3
Spannen Sie die Oberschenkelvorderseite fest an und halten Sie die Position für 3 Sekunden.
4
Senken Sie den Fuß langsam wieder zum Boden ab.
03 / ANPASSEN — Varianten
Eine leichte Gewichtsmanschette (0,5–1 kg) um das Sprunggelenk legen oder ein Theraband nutzen.
04 / VERMEIDEN — Häufige Ausweichbewegungen
Schwungholen mit dem Oberkörper, Hohlkreuzbildung.
05 / ACHTEN — Sicherheitshinweis: Bei Druckschmerz hinter der Kniescheibe die letzten 10 Grad der Streckung aussparen. Übungen sollten schmerzfrei oder maximal mit leichtem Wohlfühldehngefühl durchgeführt werden.