Empfohlene Dauer
3–4 Minuten
Dosierung / Wiederholungen
2 Durchgänge mit 10–12 Wiederholungen pro Bein
Zielbereich
Hüfte
Schwierigkeit
Mittel
01 / START — Ausgangsposition
Aufrechter Stand, eine Hand stützt sich an einer Wand oder Lehne ab.
02 / BEWEGUNG — Schritt für Schritt
1
Das Standbein bleibt minimal gebeugt und stabil.
2
Heben Sie das äußere Bein gestreckt ca. 30 Grad zur Seite ab.
3
Die Fußspitze zeigt dabei exakt nach vorne (nicht nach außen aufdrehen).
4
Halten Sie die Spannung kurz, dann das Bein kontrolliert zurückführen, ohne ganz abzusetzen.
03 / ANPASSEN — Varianten
Leichter: In Seitenlage auf einer Gymnastikmatte ausführen.
04 / VERMEIDEN — Häufige Ausweichbewegungen
Oberkörper kippt zur Gegenseite ab, Fußspitze dreht sich nach oben weg.
05 / ACHTEN — Sicherheitshinweis: Das Becken bleibt stets parallel nach vorne ausgerichtet. Übungen sollten schmerzfrei oder maximal mit leichtem Wohlfühldehngefühl durchgeführt werden.