Empfohlene Dauer
4 Minuten
Dosierung / Wiederholungen
2–3 Sätze mit je 8–10 Wiederholungen
Zielbereich
Rücken & Hüfte
Schwierigkeit
Mittel
01 / START — Ausgangsposition
Rückenlage auf einer Matte, Beine angewinkelt, Füße flach hüftbreit aufgestellt, Arme seitlich abgelegt.
02 / BEWEGUNG — Schritt für Schritt
1
Drücken Sie die Fersen fest in den Boden.
2
Heben Sie das Becken an, bis Oberschenkel und Oberkörper eine gerade Linie bilden.
3
Spannen Sie in der oberen Position das Gesäß für 2 Sekunden maximal an.
4
Senken Sie das Becken langsam wieder ab, bis es den Boden fast berührt, und heben Sie es erneut an.
03 / ANPASSEN — Varianten
Schwieriger: In der oberen Position abwechselnd einen Fuß wenige Zentimeter vom Boden abheben.
04 / VERMEIDEN — Häufige Ausweichbewegungen
Zu weites Überstrecken ins Hohlkreuz.
05 / ACHTEN — Sicherheitshinweis: Kraft kommt aus dem Gesäß, nicht durch Pressen im Nacken. Übungen sollten schmerzfrei oder maximal mit leichtem Wohlfühldehngefühl durchgeführt werden.