Empfohlene Dauer
3 Minuten
Dosierung / Wiederholungen
3 Halteintervalle à 15–25 Sekunden
Zielbereich
Rücken
Schwierigkeit
Mittel
01 / START — Ausgangsposition
Bauchlage, auf die Unterarme stützen, Knie bleiben auf der Matte aufgestellt.
02 / BEWEGUNG — Schritt für Schritt
1
Heben Sie Becken und Oberschenkel vom Boden ab.
2
Bilden Sie eine gerade Linie von den Knien über das Becken bis zu den Schultern.
3
Bauch- und Gesäßmuskeln fest anspannen, Bauchnabel nach innen ziehen.
4
Gleichmäßig weiteratmen und die Position ruhig halten.
03 / ANPASSEN — Varianten
Schwieriger: Klassischer Plank auf den Zehenspitzen.
04 / VERMEIDEN — Häufige Ausweichbewegungen
Durchhängen der Lendenwirbelsäule oder Hintern zu hoch in die Luft strecken.
05 / ACHTEN — Sicherheitshinweis: Bei Rückenschmerzen sofort absetzen und Pause machen. Übungen sollten schmerzfrei oder maximal mit leichtem Wohlfühldehngefühl durchgeführt werden.