Empfohlene Dauer
4 Minuten
Dosierung / Wiederholungen
2–3 Durchgänge à 10 Wiederholungen
Zielbereich
Ellenbogen & Hand
Schwierigkeit
Mittel
01 / START — Ausgangsposition
Sitz am Tisch, Unterarm liegt flach auf, Hand ragt mit leichter Hantel (0,5–1 kg) über die Tischkante.
02 / BEWEGUNG — Schritt für Schritt
1
Heben Sie die Hand mit Unterstützung der anderen Hand nach oben an.
2
Lösen Sie die Hilfshand.
3
Senken Sie das Gewicht nur mit der trainierenden Hand ganz langsam über 4 Sekunden nach unten ab (exzentrische Phase).
4
Wieder mit zwei Händen anheben und langsam absenken.
03 / ANPASSEN — Varianten
Mit einem gefüllten 0,5-Liter-Wasserfläschchen beginnen.
04 / VERMEIDEN — Häufige Ausweichbewegungen
Zu schnelles Absackenlassen des Gewichts.
05 / ACHTEN — Sicherheitshinweis: Wichtig ist das kontrollierte, langsame Bremsen der Bewegung. Übungen sollten schmerzfrei oder maximal mit leichtem Wohlfühldehngefühl durchgeführt werden.