Empfohlene Dauer
3 Minuten
Dosierung / Wiederholungen
3 Durchgänge à 15–30 Sekunden
Zielbereich
Knie & Hüfte
Schwierigkeit
Mittel
01 / START — Ausgangsposition
Rücken an eine glatte Wand gelehnt, Füße stehen etwa zwei Fußlängen vor der Wand.
02 / BEWEGUNG — Schritt für Schritt
1
Gleiten Sie mit dem Rücken an der Wand nach unten, bis die Knie ca. 45–60 Grad gebeugt sind (kein 90°-Winkel nötig!).
2
Die Knie bleiben senkrecht über den Sprunggelenken.
3
Halten Sie diese statische Position ruhig und drücken Sie den Rücken flach an die Wand.
4
Gleiten Sie kontrolliert wieder nach oben.
03 / ANPASSEN — Varianten
Leichter: Kniebeugung auf nur 20–30 Grad begrenzen.
04 / VERMEIDEN — Häufige Ausweichbewegungen
Knie ragen weit über die Zehenspitzen nach vorne.
05 / ACHTEN — Sicherheitshinweis: Bei Kniescheibenschmerz den Beugewinkel sofort verringern. Übungen sollten schmerzfrei oder maximal mit leichtem Wohlfühldehngefühl durchgeführt werden.