Empfohlene Dauer
3 Minuten
Dosierung / Wiederholungen
2 Durchgänge mit je 12–15 Schwüngen pro Bein
Zielbereich
Hüfte
Schwierigkeit
Leicht
01 / START — Ausgangsposition
Aufrechter Stand neben einer stabilen Wand oder Stuhllehne. Eine Hand hält sich zur Sicherheit fest.
02 / BEWEGUNG — Schritt für Schritt
1
Das Standbein bleibt minimal gebeugt, das Becken aufgerichtet.
2
Lösen Sie das andere Bein leicht vom Boden.
3
Lassen Sie das freie Bein locker wie ein Pendel vor- und zurückschwingen.
4
Die Bewegung kommt rein aus der Hüfte, der Oberkörper bleibt stabil und ruhig.
5
Wechseln Sie nach 15 Wiederholungen die Seite.
03 / ANPASSEN — Varianten
Leichter: Fußspitze bei jedem Richtungswechsel kurz sanft am Boden antippen. Schwieriger: Sanfte Achter-Schleifen mit dem Fuß in die Luft zeichnen.
04 / VERMEIDEN — Häufige Ausweichbewegungen
Starkes Mitschwingen oder Ausweichen des Rumpfes ins Hohlkreuz.
05 / ACHTEN — Sicherheitshinweis: Immer festhalten, um das Sturzrisiko komplett auszuschließen. Übungen sollten schmerzfrei oder maximal mit leichtem Wohlfühldehngefühl durchgeführt werden.