Empfohlene Dauer
3–4 Minuten
Dosierung / Wiederholungen
30–50 lockere Pendelbewegungen pro Bein
Zielbereich
Knie
Schwierigkeit
Leicht
01 / START — Ausgangsposition
Auf einer stabilen Tischkante oder einem sehr hohen Stuhl sitzen, sodass die Unterschenkel frei in der Luft baumeln können.
02 / BEWEGUNG — Schritt für Schritt
1
Nehmen Sie Platz, sodass die Kniekehlen frei sind und die Füße den Boden nicht berühren.
2
Lassen Sie die Unterschenkel vollkommen entspannt vor- und zurückbaumeln.
3
Nutzen Sie die Schwerkraft und den natürlichen Schwung.
4
Die Bewegung soll mühelos und völlig schmerzfrei sein.
03 / ANPASSEN — Varianten
Eine leichte Gewichtsmanschette (0,5 kg) am Knöchel befestigen, um den Gelenkspalt sanft zu weiten (Traktion).
04 / VERMEIDEN — Häufige Ausweichbewegungen
Aktives Abbremsen oder Verkrampfen der Oberschenkelmuskeln.
05 / ACHTEN — Sicherheitshinweis: Ideale Übung bei morgendlichem Anlaufschmerz im Knie. Übungen sollten schmerzfrei oder maximal mit leichtem Wohlfühldehngefühl durchgeführt werden.